长沙哪里有好点的健康管理师培训机构

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　　自我戒烟法

　　自我戒烟法：自我戒烟法可大致分为以下几个阶段

　　（1）阶段：准备阶段

　　作出戒烟决定，牢记戒烟的原因；制订详细的戒烟计划（通常为1～3个月），计划内容包括：

　　①告诉家人、朋友或者同事自己准备戒烟。告诉他们自己要从哪天开始戒烟。

　　②记录自己1周的吸烟习惯，以便戒烟时应对。

　　③开始延迟5～10分钟吸支烟。

　　④扔掉所有烟草产品和吸烟用具。

　　⑤减少在可吸烟场所停留的时间。

　　⑥尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间。

　　⑦减少与吸烟者的交往，和已经戒烟的人交朋友。

　　⑧复习戒烟自助资料。

　　⑨考虑使用戒烟药物、短信以及热线帮助自己戒烟。

　　⑩回顾以往戒烟失败经历，从中找出那些对自己有帮助的，以便汲取经验教训。

　　当别人给自己递烟时，自己应当如何应答，例如：“不用了，谢谢，我已经不抽烟了。”“谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。”

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　　（2）第二阶段：行动阶段

　　创造良好环境，如丢弃所有的香烟、打火机和烟具，清洗牙齿和带有烟味的衣服；记好戒烟日记；按计划逐步减少吸烟量；签署戒烟承诺书；应对戒断症状。

　　①抑郁：打电话给亲朋好友，和别人一起看电影、逛街或参观展览，默念自己的戒烟决心。

　　②失眠：下午6点以后不喝咖啡，睡前在床上阅读，睡前保持1～15分钟的安静时间。

　　③暴躁挫折感或愤怒：去散步或锻炼身体，停下来闭上眼睛，用鼻孔深深吸气，再用嘴巴呼气（重复几次）。

　　④焦虑：10分钟什么都不做，做些伸展运动，一次只做一件事。

　　⑤简易对应法：散步、刷牙、勤做深呼吸、洗澡、逛街、看报纸等。

　　⑥注意力难以集中：停下来休息，注意力较难集中时去做些重要的事情，不要在同一个位置坐太久。

　　⑦食欲或体重增加：每天至少吃5次水果和蔬菜，不吃“快餐”、方便食品和油炸食品，多喝水，尽可能每天散步20～30分钟。

　　⑧坐立不安：尝试捏皮球或其他“减压器”，嚼口腔糖、糖果、胡萝卜或剔牙，投入到业余爱好中；

　　⑨告诉自己一些积极的事情：“我变得更健康了。”“我正朝着更好的方向发展。”“我感觉好多了。”“我要有自信。”

　　（3）第三阶段：维持阶段

　　认真对待戒断反应；尽量避免和吸烟的人在一起；减少自己的空闲时间；积极参加体育运动和健康有益的公益活动调整膳食，适当多吃碱性食品，如蔬菜水果。

　　防止复吸：如果已经超过4周，表明戒烟已经进入戒烟维持期，防止复吸的小窍门：

　　①将所有可能复吸的环境列出来，提前想好应对方法。

　　②养成让手闲不住的习惯，例如弹吉他、养鱼、握健身球、绘画等。

　　③在家和办公室张贴“禁止吸烟”的标示提醒自己。

　　④尽量去禁烟的场所。

　　⑤将戒烟的好处告诉吸烟的朋友，鼓励他们一起戒烟。

　　⑥定期对自己能维持戒烟状态给予奖励。

　　⑦增加体育运动，能使身体释放内啡肽，改善情绪。

　　偶尔复吸：偶尔复吸别紧张，分析复吸的原因，想好对策，避免因为同样的诱因导致复吸。

　　（4）第四阶段：随访

　　随访的主要目的是了解吸烟者是否仍然在继续戒烟，对在戒烟过程中所做的各种尝试给予肯定；对戒烟维持者表示祝贺，并鼓励他们继续坚持，因为通常认为连续戒烟2年以上才能称为戒烟成功，由于阶段症状在戒烟后的头3个星期，尤其是第1周较为严重，并在随后的几个月仍可能再现。通常推荐较佳的随访计划应安排在开始戒烟后1周、1个月和3个月，并按照吸烟者的选择确定一个具体的随访时间。

　　世界卫生组织还提供了一个简洁的建议—5A戒烟干预模型

　　（1）ask---询问（吸烟情况）

　　（2）advise---建议（戒烟）

　　（3）ass ess---评估（戒烟意愿）

　　（4）assit---帮助（戒烟）

　　（5）arrange---安排随访（防止复吸）

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